Fys

Individuell Grundträning, Block 5, Veckor 20-24 2025

Tips

• Utesäsongen är i full gång så heja heja.
• Testa gå baklänges uppför på löpband för att stärka framsida lår och därmed avlasta knäet.
• Sätt upp en 8-10m intervallbana utomhus - med ledfyr/bluetoothhögtalare - som du kan springa emellan själv utan ledsagare. Be dock gärna om ledsagning för att kunna sätta upp banan, inte minst första gången (SOFIA)
  
• Glöm inte att vila. Särskilt om du har en känning och/eller är sugen på att vila. OBS! Vila och sömn kan ge betydligt högre positiv prestationseffekt än fysträning, särskilt ju närmare en större aktivitet man kommer t.ex. RM eller internationellt äventyr.
• AFTERFYS PEPP fredag v24 klockan 17:00.

Vecka i

Måndag: Fokus på Snabbhet + Koordination

• Höga knän (30 sekunder) x 4 set
• Längdhopp (5 hopp per set) x 3 set
• Koordinationssteg (fotbollsfötter på marken, sidosteg, 3 minuter)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE OM MÖJLIGT: Sprintintervall (20 meter max sprint, 30 sek vila) x 6 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (12-15 reps) x 3 set
• Utfall (10 reps per ben) x 3 set
• Enbensknäböj (assistans med händerna om behövs) (6-8 reps per ben) x 3 set
• Höftlyft (glute bridge) (12-15 reps) x 3 set
• Plankan (30 sekunder) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag eller den dag som gäller: Lagträning

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 3 set
• Plankan med axelklapp (20 reps) x 3 set
• Tricepsdips (använd bänk eller stol) (10 reps) x 3 set
• Superman (liggande övning för rygg) (15 sek per set) x 3 set
• Bröstpress med kroppsvikt (om möjligt, knästående) (12 reps) x 3 set

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• Agility-steg (fotbollsfötter, 3 minuter)
• Sidosteg utan boll (10 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 4 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (30 meter x 5 set)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Hastighetskontroll (kort sprint, bromsa in snabbt) x 5 set

Vecka ii

Måndag eller den dag som gäller: Lagträning

Tisdag eller den dag som gäller: Lagträning

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Hoppande utfall (30 sek arbete, 30 sek vila) x 3 set
• Spänsthopp (25 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (30 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 4 set
• Axelpress (breda armhävningar) (12 reps) x 3 set
• Bicepsdips (använd stol) (15 reps) x 3 set
• Plankan med axelklapp (25 reps) x 3 set
• Bröstpress med kroppsvikt (12 reps) x 3 set

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• Agility stegar (snabba fötter mellan rutor) x 5 set
• Sidosteg (10 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 5 set
• Korta sprint-intervall (10 meter max sprint, 20 sek vila) x 5 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (30 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (35 meter x 6 set)

Vecka iii

Måndag: Snabbhet + Koordination

• Längdhopp (6 hopp per set) x 5 set
• Koordinationssteg (snabba fötter på marken, 40 sek) x 5 set
• Sidosteg (sidosteg med bollhantering, 25 sek per sida) x 5 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Sprintintervall (30 meter max sprint, 25 sek vila) x 10 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (20 reps) x 3 set
• Lunges (10 reps per ben) x 4 set
• Step-ups på bänk (15 reps per ben) x 3 set
• Enbensmarklyft utan vikt (12 reps per ben) x 4 set
• Plankan (1 minut) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (40 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)
• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Hoppande utfall (35 sek arbete, 30 sek vila) x 3 set
• Spänsthopp (30 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set

Fredag eller den dag som gäller: Lagträning

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (40 meter x 7 set)
• Agility-steg (snabba fötter mellan rutor) x 6 set
• Sidosteg (2 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 5 set
• Korta sprint-intervall (15 meter max sprint, 15 sek vila) x 6 set

Vecka iv

Måndag: Snabbhet + Koordination

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Sprintintervall (35 meter max sprint, 20 sek vila) x 12 set
• Längdhopp (8 hopp per set) x 5 set
• Koordinationssteg (snabba fötter på marken, 45 sek) x 5 set
• Sidosteg (sidosteg med bollhantering, 30 sek per sida) x 6 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (25 reps) x 3 set
• Lunges (15 reps per ben) x 4 set
• Step-ups på bänk eller låg yta (15 reps per ben) x 4 set
• Enbensmarklyft utan vikt (15 reps per ben) x 3 set
• Plankan (1 minut och 30 sek) x 3 set

Onsdag eller den dag som gäller: Lagträning

Torsdag: Vila

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 4 set
• Axelpress (armhävningar med bredare grepp) (20 reps) x 3 set
• Bicepsdips (15 reps) x 4 set
• BONUS: Planka med axelklapp (15 reps)
  

Bonus

• Tänk fusion av EXPLOSIVITET och ÅTERHÄMTNING
• Keep it Short and Simple – 10-15 minuter
• Foka på LEK och kombinera gärna med MUSIK
• Träna MIKROPAUSER genom att trycka ut luft genom munnen som en MMA fajter
• Nyttja gym om du har ett tillgängligt
• Testa övningar för PAR/TVÅ PERSONER – länk till övningstips på Instagram Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.:
  • Hand duell
  • Bencirklar
  • Skridskohopp
  • Benböj
  • Balanshopp
  • Copenhagen adductor
  • Twisthopp
  • Skulderstående.