Fys

Individuell Grundträning, Veckor 4-7, 2025

Vecka 4

Måndag: Fokus på Snabbhet + Koordination

• Höga knän (30 sekunder) x 4 set
• Längdhopp (5 hopp per set) x 3 set
• Koordinationssteg (fotbollsfötter på marken, sidosteg, 3 minuter)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE OM MÖJLIGT: Sprintintervall (20 meter max sprint, 30 sek vila) x 6 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (12-15 reps) x 3 set
• Utfall (10 reps per ben) x 3 set
• Enbensknäböj (assistans med händerna om behövs) (6-8 reps per ben) x 3 set
• Höftlyft (glute bridge) (12-15 reps) x 3 set
• Plankan (30 sekunder) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• Intervallträning (30 sek arbete, 30 sek vila x 10 set)
• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Lunges med rotering (10 reps per ben)
• Spänsthopp (20 sek arbete, 30 sek vila) x 3 set

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 3 set
• Plankan med axelklapp (20 reps) x 3 set
• Tricepsdips (använd bänk eller stol) (10 reps) x 3 set
• Superman (liggande övning för rygg) (15 sek per set) x 3 set
• Bröstpress med kroppsvikt (om möjligt, knästående) (12 reps) x 3 set

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• Agility-steg (fotbollsfötter, 3 minuter)
• Sidosteg utan boll (10 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 4 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (30 meter x 5 set)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Hastighetskontroll (kort sprint, bromsa in snabbt) x 5 set

Vecka 5

Måndag: Snabbhet + Koordination

• Sprintintervall (20 meter max sprint, 25 sek vila) x 8 set
• Sidosteg (sidosteg med snabb ändring av riktning) x 4 set
• Koordinationssteg (snabba fötter på marken, 30 sek) x 5 set
• Längdhopp (6 hopp per set) x 4 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (15-20 reps) x 3 set
• Lunges med knä till marken (10 reps per ben) x 3 set
• Step-ups på bänk eller låg yta (10 reps per ben) x 3 set
• Enbensmarklyft utan vikt (8 reps per ben) x 3 set
• Plankan (45 sekunder) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Hoppande utfall (30 sek arbete, 30 sek vila) x 3 set
• Spänsthopp (25 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (30 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 4 set
• Axelpress (breda armhävningar) (12 reps) x 3 set
• Bicepsdips (använd stol) (15 reps) x 3 set
• Plankan med axelklapp (25 reps) x 3 set
• Bröstpress med kroppsvikt (12 reps) x 3 set

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• Agility stegar (snabba fötter mellan rutor) x 5 set
• Sidosteg (10 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 5 set
• Korta sprint-intervall (10 meter max sprint, 20 sek vila) x 5 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (30 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (35 meter x 6 set)

Vecka 6

Måndag: Snabbhet + Koordination

• Längdhopp (6 hopp per set) x 5 set
• Koordinationssteg (snabba fötter på marken, 40 sek) x 5 set
• Sidosteg (sidosteg med bollhantering, 25 sek per sida) x 5 set
• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Sprintintervall (30 meter max sprint, 25 sek vila) x 10 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (20 reps) x 3 set
• Lunges (10 reps per ben) x 4 set
• Step-ups på bänk (15 reps per ben) x 3 set
• Enbensmarklyft utan vikt (12 reps per ben) x 4 set
• Plankan (1 minut) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Intervallträning (40 sek arbete, 20 sek vila x 12 set)
• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Hoppande utfall (35 sek arbete, 30 sek vila) x 3 set
• Spänsthopp (30 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 4 set
• Axelpress med kroppsvikt (armhävningar med bredare grepp) (15 reps) x 3 set
• Bicepsdips (15 reps) x 4 set
• Planka med axelklapp (30 reps) x 3 set
• Bröstpress med kroppsvikt (12 reps) x 4 set

Lördag: Vila

Söndag: Snabbhet + Koordination

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Laddade sprints (40 meter x 7 set)
• Agility-steg (snabba fötter mellan rutor) x 6 set
• Sidosteg (2 meter fram och tillbaka, 1 minut) x 5 set
• Korta sprint-intervall (15 meter max sprint, 15 sek vila) x 6 set

Vecka 7

Måndag: Snabbhet + Koordination

• TRÖSKELFAS MED LEDSAGARE: Sprintintervall (35 meter max sprint, 20 sek vila) x 12 set
• Längdhopp (8 hopp per set) x 5 set
• Koordinationssteg (snabba fötter på marken, 45 sek) x 5 set
• Sidosteg (sidosteg med bollhantering, 30 sek per sida) x 6 set

Tisdag: Styrka (Underkropp)

• Knäböj med kroppsvikt (25 reps) x 3 set
• Lunges (15 reps per ben) x 4 set
• Step-ups på bänk eller låg yta (15 reps per ben) x 4 set
• Enbensmarklyft utan vikt (15 reps per ben) x 3 set
• Plankan (1 minut och 30 sek) x 3 set

Onsdag: Vila

Torsdag: Kondition + Rörlighet

• Intervallträning (40 sek arbete, 20 sek vila x 15 set)
• Dynamisk rörlighet (5 minuter): höga knän, höftrotationer, armcirklar
• Hoppande utfall (40 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set
• Spänsthopp (35 sek arbete, 30 sek vila) x 4 set

Fredag: Styrka (Överkropp)

• Armhävningar (max antal reps) x 4 set
• Axelpress (armhävningar med bredare grepp) (20 reps) x 3 set
• Bicepsdips (15 reps) x 4 set
• BONUS: Planka med axelklapp (15 reps)
  

Peppuppföljning

• After Work / After Study
• Alla Hjärtans Dag fredag 14 februari kl. 5 på em (17:00)
  

Lagträning

• Anpassad FIFA 11+
• 12 minuter i början av passet
• Starta med Nivå/Level 1
• Guide för tränare nedan.